Laktatleistungsdiagnostik statt Fixwert: Warum die 4-mmol-Schwelle dich in die falsche Zone schickt

Station 5, Wall Balls. Die Uhr sagt, du bist in Zone 2. Puls im grünen Bereich, genau da, wo die App dich seit Monaten trainieren lässt. Die Beine sagen etwas anderes. Sie brennen, als wärst du längst über der Schwelle, die dein Trainingsplan für dich definiert hat. Zwei Wiederholungen später weißt du: Die Zahl auf dem Display und der Zustand deines Körpers haben gerade nichts mehr miteinander zu tun.

Das ist kein Ausreißer. Das ist der Moment, in dem eine über 50 Jahre alte Vereinfachung an dir scheitert.

Woher die 4-mmol-Schwelle kommt, und warum sie nie für dich gemacht wurde

Die Zahl, mit der die meisten Trainingspläne, Uhren und Apps bis heute rechnen, stammt aus dem Jahr 1976. Mader und Kollegen definierten damals in der Arbeit „Zur Beurteilung der sportartspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit im Labor“ einen fixen Laktatwert von 4 mmol/l als Grenze zwischen aerober und anaerober Belastung. Ergänzt wurde das später um einen zweiten Fixwert bei 2 mmol/l als Marke für die aerobe Schwelle. Zwei runde Zahlen, ein Modell, das seit Jahrzehnten in Software gegossen ist.

Das Problem: Mader hat nicht dich vermessen. Er hat einen Mittelwert aus einer bestimmten Gruppe von Sportlern gebildet und diesen Mittelwert zur allgemeingültigen Regel erklärt. Für Sportler mit geringer Ausdauerleistungsfähigkeit passte der Fixwert einigermaßen. Für alle anderen war er von Anfang an eine Annäherung, keine Messung (Institut für Sportdiagnostik).

Was die Forschung seitdem gezeigt hat

Misst man die individuelle anaerobe Schwelle tatsächlich, also über das maximale Laktat-Steady-State (MLSS) und damit über die höchste Intensität, bei der sich Laktatbildung und Laktatabbau noch die Waage halten, kommt selten 4 mmol/l heraus. Gemessene individuelle Werte liegen zwischen 2,3 und 6,8 mmol/l (sportdiagnostik.de; vgl. triathlon.de). Das ist keine kleine Unschärfe. Das ist eine Spannbreite, in der derselbe Fixwert für den einen Athleten eine deutliche Unterforderung bedeutet und für den anderen ein Training weit im Übersäuerungsbereich, obwohl die App „aerob“ anzeigt.

Im direkten Methodenvergleich ist das belegt: Der fixe 4-mmol-Wert (OBLA) weicht vom tatsächlich gemessenen MLSS regelmäßig ab, und zwar in unvorhersehbarer Richtung. Bei manchen Athleten liegt die reale Schwelle darunter, bei gut ausdauertrainierten Athleten teils deutlich darüber (INSCYD; PubMed 26578151).

Eine große Übersichtsarbeit von Faude, Kindermann und Meyer aus dem Jahr 2009 hat zusätzlich etwas offengelegt, das in der Trainingspraxis kaum ankommt: Es existieren über 25 verschiedene Schwellenkonzepte in der Sportwissenschaft, und die meisten davon sind unzureichend gegen die eigentliche Zielgröße validiert, also gegen das MLSS. Die Fachwelt selbst ist sich uneinig, welches Modell verlässlich ist. Nur die Trainingsuhr tut so, als wäre die Frage seit 50 Jahren geklärt.

Warum ein Wert nicht für alle gelten kann

Dass zwei Athleten bei exakt derselben Belastung unterschiedliche Laktatwerte im Blut haben, ist kein Messfehler, sondern Physiologie. Wie viel Laktat bei welcher Intensität anfällt und wie schnell der Körper es wieder abbaut, hängt von der individuellen Dichte der Monocarboxylat-Transporter in der Muskelzelle ab, also von Transportproteinen, die Laktat entweder zur Oxidation aufnehmen oder aus schnell-glykolytischen Fasern abgeben. Hinzu kommen Trainingszustand, Muskelfaserverteilung und mitochondriale Kapazität. Zwei Sportler mit identischem Fixwert-Zielbereich können sich also in völlig unterschiedlichen Stoffwechselzuständen befinden, obwohl ihre Uhr dieselbe Zahl anzeigt.

Genau diese Varianz ist der Grund, warum Heck, Hess und Mader selbst schon 1985 einräumten, dass sich Training weder mit einer fixen noch mit einer rein individuellen Schwelle allein steuern lässt, ohne zusätzliche Information aus der Trainingspraxis einzubeziehen (Übersicht zur anaeroben Schwelle, db-thueringen.de). Die Schwelle ist also nicht nur individuell zu messen. Sie ist auch nur ein Baustein, kein Autopilot.

Was das für dein Training bedeutet

Wenn deine Zonen auf einem Fixwert basieren, der nicht deiner ist, trainierst du nicht ungenau. Du trainierst am eigentlichen Ziel vorbei. Zu niedrig angesetzt, bleibt der entscheidende Reiz aus: Du fühlst dich nach jeder Einheit tugendhaft erschöpft, ohne dass sich deine Schwelle verschiebt. Zu hoch angesetzt, sammelst du Woche für Woche mehr metabolischen Stress, als du kompensieren kannst. Das ist die Grundlage für Stagnation oder für den klassischen Leistungseinbruch mitten im Wettkampf, wenn das Tempo, das auf dem Papier „Zone 2“ hieß, in Wahrheit längst über deiner realen Schwelle lag.

Das lässt sich nicht erraten und nicht aus einer Pulstabelle ableiten. Es lässt sich messen, und zwar nicht mit einem zweiten, bloß anders begründeten Fixwert. Eine Laktatleistungsdiagnostik erfasst deine individuelle Laktatkurve über einen Stufentest und bestimmt deine Schwellen über ein Kurvenverfahren statt über eine feste Konzentration. Bei Unbreakable PT wird die anaerobe Schwelle über ein modifiziertes D-Max-Verfahren aus dem tatsächlichen Kurvenverlauf berechnet, die aerobe Schwelle über eine Min+0,3-mmol/l-Interpolation. Beides bildet ab, wo deine Kurve kippt, nicht wo ein Mittelwert aus den Siebzigern sie vermutet.

Aus der eigenen Diagnostik-Praxis zeigt sich regelmäßig, wie weit Fixwert-Zone und individuelle Realität auseinanderliegen.

Die Konsequenz

Die 4-mmol-Schwelle ist kein Betrug und keine Inkompetenz der App-Entwickler. Sie ist ein Kompromiss aus einer Zeit, in der Einzelmessungen aufwendig waren und ein Näherungswert praktikabler schien als keiner. Aber ein Kompromiss aus den Siebzigern ist kein Ersatz für eine Messung im Hier und Jetzt.

Wer ernsthaft nach Zonen trainiert, für einen Marathon, für HYROX oder im Kraftsport mit Konditionsanteil, trainiert am Ende nicht nach einer Zahl, die für „Sportler im Allgemeinen“ gilt, sondern nach der einen, die für den eigenen Stoffwechsel gemessen wurde. Alles andere ist Training nach einer fremden Kurve.